Hér fyrir neðan eru útskýringar á nokkrum æfingategundum. Þessar upplýsingar koma frá ýmsum stöðum svo sem Runners World.
Þessar upplýsingar hef ég einnig birt á heimasíðu hlaupahópsins míns, Hlaupahóps FH.
Tempó hlaup
Á milli upphitunar og niðurskokks er hlaupið á góðum hraða, helst hraðar en keppnishraða. Í tempókafla á reyna vel á sig og maður á að heyra andardráttinn en um leið og maður stendur á öndinni er áreynslan of mikil. Ef þú getur auðveldlega spjallað þegar þú ert að hlaupa tempókaflann – ertu ekki að leggja þig nógu vel fram. Tempókaflarnir geta verið mis langir og stundum er miðað við að hlaup ákveðna vegalengd eða áveðinn tíma. Dæmi: Eftir upphitun er hlaupinn 10 temókafli, 5mín rólegur kafli og svo aftur 10 mín. tempókafli.
Interval
Eru stuttir og ákafir sprettir með jafn löngum, eða jafnvel ögn lengra rólegu skokki en það tók að hlaupa sprettinn. Dæmi: eftir upphitun sprettir þú rækilega úr spori í tvær mínutur. Eftir það skokkar eða gengur þú í tvær til þrjár mínútur og þannig koll af kolli. Munurinn á interval og tempó æfingum er að þú leggur harðar að þér, gengur lengra og stendur á öndinni.
Yasso 800
Yasso 800 er vinsæl meðal hlaupara sem stefna á ákveðinn tíma í maraþoni. Athugið að Yasso 800 er í raun æfingaferli sem stendur yfir í nokkrar vikur fram að keppni.
- Hvað tíma ætlar þú að keppast við. Gefum okkur að það sé 3 klst og 30 mín. Við breytum því í 3 mínútur og 30 sekúndur
- Hlauptu 800 metra á 3:30 (mín/sek) og vertu sem næst þessum tíma
- Jafnaðu þig með því að skokka rólega eða ganga jafn langan tíma (3:30mín)
- Fyrstu vikuna gerir þú þrjú – fjögur svona sett
- Þessar æfingar eru gerðar vikulega og bætir þú við endurtekningum í hvert sinn þar til 10 settum er náð. Fyrstu æfingarnar eru auðveldar en þetta þyngist.
Undirbúningur fyrir heilt maraþon er töluverður og þessar æfingar verða hluti af undirbúningnum ásamt öllum hinum æfingunum eins og löngu hlaupunum um helgar og sprettæfingunum.
Fartlek
Þessar æfingar koma upphaflega frá Svíþjóð. Í stuttu máli er þetta hraðleikur þar sem skiptst er á að hlaupa frekar stutta spretti. Skemmtilegast er að gera þetta í hópi og þá skiptist þátttakendur á að leiða.
Eftir upphitun eru hlaupnir sprettir, til dæmis að næsta tré, skilti, ljósastaur eða einhverju öðru. Á milli spretta er skokkað rólega. Sprettirnir eru á mismunandi hraða og mis langir.
Æfingin á ekki að vera mjög skipulögð hvað varðar lengd spretta og hraða, einna helst að ákveða í hvaða röð fólk á að leiða.
[…] Hlaupaæfingar […]
Líkar viðLíkar við
[…] Hlaupaæfingar […]
Líkar viðLíkar við